2双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。吸气时缓慢下蹲，徐徐吸气入下丹田（脐下），直至臀部触及脚后跟为止，整个过程为吸气。
3起立时，缓慢呼气，徐徐站立起身。
注意：1自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。2自始至终鼻膝脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。3呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
本法虽然简单，但大多数人初练时蹲不下去，此时把脚站立比肩宽亦可，不会影响功效。能站下去之后，逐渐合拢双脚练习，直至双脚并立，脱去鞋袜之后亦能蹲下者，即初步功成。
刚习时如蹲下一两次，其吃力之感不亚如挑百斤重物行走数公里。勤修本功，不但可以大大增强腿力，而且自然达到气沉丹田之效，久练自然丹田充实气足，桩步沉稳灵活，更能在激烈的实战对抗中气定神闲，发力迅猛持久，全身可达无意识活性抗打。
本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈胸腰骶脊椎的伸拉压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉韧带神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉骨骼达到坚韧有弹性，在实战中不惧暴力击打。
现代医学证明：脊椎的错位或伤损，可引起众多疾病的发生。脊椎的修正复位可减轻各种神经痛心绞痛头痛眩晕症等。现在很多武术修炼者只知脊椎的修炼对发力相当重要，却忽略了一旦脊椎发生偏差（错位）可引起严重的内脏的疾病，首当其冲的是颅脑血管疾病心脏血管疾病的发生。此皆缘于不正确的成千上万次的脊椎扭转切削发力，而产生脊体错位压迫神经血管而引起的。许多惨痛的实例已应引起足够的重视了。
此外，当今不少武术修炼者一到五十岁上下就肥肉猛增，而肥胖乃多种疾病之源（注：肥胖本身就是一种疾病），而本功对减肥效果非常明显。
当第一步功练至赤足并立亦能49次上下之后，第一步功成。此时进行实战搏击，身轻步稳，腿部力量即有抬腿伤人的威力。此时可转入第二步练习：要领基本同第一步功，唯一不同的是双手各持20—40斤重的哑铃上下练习，当亦能上下49次时，第二步功成。唯此负重练习之时劲非自然本能之“灵劲”，尤应进行下面第三步之练法：其余同第一步功，不同的是把双手背在腰背上，上下练功。亦能上下49时“灵劲”上身，此时周身通灵圆活，感应异于常人数倍，在毫无防范之下亦能承受常人之击打，不伤分毫。
此时进行中级内功的修炼可达事半功倍之效。